Ziemniaki, przez długie lata uważane za zwyczajny dodatek do posiłków, zyskują coraz większe uznanie jako superfood. Bogate w białko, witaminy i składniki mineralne, stanowią zdrowe źródło energii, które może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Potas, obecny w ziemniakach, odgrywa kluczową rolę w regulacji pracy serca oraz obniżaniu ciśnienia tętniczego, a błonnik pokarmowy wspiera zdrowie układu pokarmowego. Niskokaloryczność tego warzywa sprawia, że jest doskonałym wyborem w każdej diecie. Zastanówmy się, jakie wartości odżywcze kryją w sobie te popularne bulwy i jak mogą one wpływać na nasze zdrowie.
Ziemniaki – właściwości zdrowotne i odżywcze
Ziemniaki to niezwykle ważne warzywo w naszej codziennej diecie. Stanowią bogactwo wartości odżywczych, dostarczając nam białka, witamin oraz minerałów, a przy tym zapewniają potrzebną energię. Co ciekawe, mają stosunkowo niewiele kalorii, dzięki czemu doskonale wpisują się w zasady zdrowego odżywiania.
Warto przyjrzeć się bliżej ich składowi i korzyściom:
- są źródłem białka, witamin i minerałów,
- zapewniają potrzebną energię,
- mają stosunkowo niewiele kalorii, co wpisuje się w zasady zdrowego odżywiania,
- zawierają potas, kluczowy dla prawidłowej pracy serca i wspomagający obniżanie ciśnienia krwi,
- dostarczają błonnika, który korzystnie wpływa na nasze trawienie,
- kryją w sobie witaminę C oraz szereg innych niezbędnych dla organizmu minerałów.
Jakie są wartości odżywcze ziemniaków?
Ziemniaki to warzywa o zaskakująco niskiej kaloryczności – w 100 gramach znajdziemy zaledwie 73 kcal. Stanowią przede wszystkim cenne źródło węglowodanów (aż 20,01 g na 100g), a także białka (1,71 g) i błonnika (1,8 g). Co ważne, zawierają przy tym jedynie minimalną ilość tłuszczu, bo zaledwie 0,10 g.
Włączenie ziemniaków do diety przynosi konkretne korzyści. Na przykład, porcja 200 gramów pokrywa aż 50% naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę C. To także solidne źródło potasu – taka ilość dostarczy nam go w ilości odpowiadającej 40% dziennej normy (przypomnijmy, w 100 gramach ziemniaków jest go 443 mg).
Ale to nie wszystko! Kryją w sobie bogactwo innych ważnych dla zdrowia składników. Znajdziemy w nich:
- witaminy z grupy B,
- szereg cennych minerałów, takich jak magnez, fosfor, cynk, mangan, miedź, jod i wapń,
- foliany,
- beta-karoten,
- wartościowe związki fenolowe.
Jakie składniki mineralne i witaminy znajdują się w ziemniakach?
Ziemniaki to prawdziwa skarbnica cennych składników odżywczych. Kryją w sobie mnóstwo minerałów, takich jak:
- potas,
- magnez,
- wapń,
- żelazo,
- fosfor,
- sód,
- cynk,
- mangan,
- miedź,
- jod.
Nie brakuje w nich także witamin. Kartofle dostarczają nam:
- witaminę A,
- witaminę C,
- witaminę E,
- beta-karoten,
- foliany,
- cały zestaw witamin z grupy B.
Warto podkreślić, że witamina C doskonale wpływa na odporność, a wspomniany wcześniej potas jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania serca.
Co ciekawe, najwięcej witaminy C znajdziemy w młodych ziemniakach.
A mówiąc o potasie, jego zawartość jest naprawdę imponująca – w zaledwie 100 gramach tego warzywa kryje się aż 443 miligramy!
Jakie są właściwości błonnika pokarmowego w ziemniakach?
Ziemniaki skrywają w sobie cenny składnik – błonnik pokarmowy.
Już w stu gramach ziemniaków znajdziesz około 1,8 grama tego pożytecznego włókna, co wydatnie wspiera cały układ pokarmowy.
Błonnik pokarmowy z ziemniaków oferuje szereg korzyści dla Twojego zdrowia:
- poprawia trawienie,
- wspiera prawidłowe ruchy jelit,
- pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób borykających się z cukrzycą,
- zwiększając objętość spożywanych pokarmów, daje poczucie sytości na dłużej,
- neutralizuje kwasowość, która może pojawić się po jedzeniu mięsa czy zbóż.
Jak ziemniaki wpływają na zdrowie?
Ziemniaki mogą być bardzo zdrowe, ale kluczowe jest to, jak je przygotowujemy.
Różne metody przygotowania wpływają na ich właściwości:
- gotowane są łatwostrawne i mogą wspierać osoby z nadciśnieniem,
- gotowane na parze najlepiej zachowują witaminy i inne składniki odżywcze,
- zbyt częste spożywanie ziemniaków gotowanych czy pieczonych – zwłaszcza w dużych ilościach – bywa kojarzone z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Diabetycy również mogą po nie sięgać, jednak wymaga to ostrożności. Zbyt częste spożywanie ziemniaków gotowanych czy pieczonych – zwłaszcza w dużych ilościach – bywa kojarzone z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Dlatego tak ważny jest umiar w codziennej diecie.
Te popularne warzywa to prawdziwa skarbnica ważnych składników odżywczych i energii:
- potasu, minerału niezbędnego do regulacji ciśnienia krwi, co korzystnie wpływa na pracę serca,
- witamin i innych ważnych składników odżywczych,
- świetne źródło energii.
Ziemniaki charakteryzują się jednak wysokim lub średnim indeksem glikemicznym, co oznacza, że mogą dość szybko podnosić poziom cukru we krwi. Aby zminimalizować ten efekt, najlepiej spożywać je w rozsądnych porcjach i łączyć z produktami o niższym indeksie. Świetnie sprawdzą się tu na przykład jogurt, świeże warzywa czy dodatek oliwy z oliwek.
Źródłem informacji jest Ziemniaki właściwości.