Likopen to niezwykle interesujący związek chemiczny, który odgrywa kluczową rolę w naszej diecie i zdrowiu. Znany głównie z pomidorów, likopen należy do grupy karotenów i jest ceniony za swoje właściwości przeciwutleniające oraz przeciwzapalne. Ciekawostką jest, że ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie go wytwarzać, co sprawia, że dostarczanie go z pożywieniem staje się niezbędne. Szczególnie bogate w ten cenny składnik są przetwory pomidorowe, ale znajdziemy go również w takich owocach jak arbuz czy czerwony grejpfrut. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie korzyści zdrowotne niesie za sobą regularne spożywanie likopenu i jak w prosty sposób możemy wzbogacić naszą dietę o ten naturalny skarb.
Co to jest likopen?
Likopen, ten naturalny związek chemiczny z grupy karotenoidów, to jednocześnie czerwony barwnik dobrze rozpuszczający się w tłuszczach.
Ponieważ nasz organizm sam nie jest w stanie go wytworzyć, musimy dostarczać go z dietą. Jego główne źródło to oczywiście pomidory, ale znajdziemy go też w innych owocach i warzywach.
Co ważne, likopen to niezwykle silny przeciwutleniacz. Uważany jest nawet za najskuteczniejszy spośród wszystkich karotenoidów, a jego kluczowa rola polega na ochronie naszych komórek.
Źródła likopenu w diecie
Pomidory to jedno z głównych źródeł likopenu. Choć świeże pomidory zawierają go do 20 mg na 100 gramów, stężenie tego cennego barwnika jest zazwyczaj znacznie wyższe w przetworach pomidorowych. Mowa tu na przykład o przecierach, sokach, sosach czy ketchupie.
Ten silny przeciwutleniacz znajdziemy również w innych produktach, takich jak:
- arbuz czy papaja,
- czerwona papryka i czerwony grejpfrut,
- owoce dzikiej róży, gujawa oraz suszone morele.
Najlepsze źródła likopenu
Pomidorowe przetwory to jedne z najlepszych źródeł likopenu, zawierające go w sporych ilościach. Co ciekawe, obróbka termiczna pomidorów znacząco ułatwia jego przyswajanie przez nasz organizm.
Dlatego świetnym wyborem, jeśli szukasz tego cennego związku, są:
- sosy,
- przeciery,
- nawet ketchup.
Surowe pomidory mają go znacznie mniej – zazwyczaj znajdziemy tam zaledwie 3-5 mg na 100 gramów. Mimo to, poza przetworami pomidorowymi, likopen znajdziemy też w innych owocach. Warto pamiętać na przykład o arbuzie czy czerwonym grejpfrucie, które również mogą wzbogacić naszą dietę.
Właściwości zdrowotne likopenu
Likopen to prawdziwy skarb dla naszego zdrowia, oferujący szeroki wachlarz korzyści.
- działa przede wszystkim jako niezwykle silny przeciwutleniacz, skutecznie neutralizując szkodliwe wolne rodniki w organizmie,
- dzięki tej właściwości, przypisuje mu się potencjalne działanie prewencyjne w kontekście niektórych nowotworów, na przykład pomagając obniżyć ryzyko raka prostaty,
- posiada właściwości przeciwzapalne, a także potrafi aktywnie walczyć z grzybami i bakteriami,
- jego pozytywny wpływ obejmuje także układ krążenia – poprawia kondycję naczyń krwionośnych, co przekłada się na mniejsze ryzyko udaru czy zawału serca,
- dodatkowo, ten związek pomaga ograniczać tworzenie się „złego” cholesterolu LDL,
- zwiększa naturalną odporność naszej skóry na szkodliwe promieniowanie UV,
- wspiera wzmacnianie kości,
- korzystnie wpływa na jakość nasienia u mężczyzn.
Działanie antynowotworowe likopenu
Likopen, naturalny przeciwutleniacz obecny m.in. w pomidorach, wykazuje obiecujące właściwości w profilaktyce nowotworowej. Badania naukowe silnie sugerują jego znaczącą rolę w ochronie komórek przed uszkodzeniami.
Spożywanie likopenu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka prostaty. Badania wskazują, że każde dodatkowe 2 mg likopenu w diecie może obniżyć to prawdopodobieństwo o 1%. Co więcej, codzienna dawka zaledwie 30 mg likopenu potrafi zredukować ryzyko raka jelita grubego i odbytnicy nawet o imponujące 60%.
Kluczowe działanie likopenu polega na walce z wolnymi rodnikami w organizmie. Neutralizując te szkodliwe cząsteczki, likopen chroni nasze komórki przed uszkodzeniem, co może hamować powstawanie i rozwój zmian nowotworowych.
Wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Likopen wykazuje korzystny wpływ na zdrowie serca, aktywnie wspierając prawidłową pracę naczyń krwionośnych.
Badania naukowe jasno pokazują, że utrzymywanie wysokiego poziomu tego cennego związku we krwi wiąże się ze znaczącym spadkiem ryzyka zawału – mowa tu nawet o redukcji sięgającej 50%.
Aby czerpać te potwierdzone naukowo korzyści i skutecznie zmniejszyć ogólne ryzyko wystąpienia schorzeń sercowo-naczyniowych, warto zadbać o jego regularne spożycie w codziennej diecie.
Korzyści dla zdrowia oczu
Likopen jest niezwykle korzystny dla naszych oczu, pomagając utrzymać je w zdrowiu i dobrej kondycji. Działa przede wszystkim jako silny przeciwutleniacz, skutecznie chroniąc nasz wzrok przed potencjalnymi uszkodzeniami wywołanymi przez szkodliwe czynniki. Dodatkowo posiada właściwości przeciwzapalne, co pomaga łagodzić ewentualne podrażnienia. Regularne spożycie tego cennego składnika znacząco wspiera ogólne zdrowie oczu.
Dieta bogata w likopen
Dieta bogata w likopen opiera się na spożywaniu produktów zasobnych w ten potężny przeciwutleniacz. Głównym jego źródłem są pomidory, a co ważne, szczególnie wartościowe okazują się ich przetwory, takie jak koncentraty, sosy czy soki.
Gotowanie pomidorów znacznie ułatwia przyswajanie likopenu – jest on wtedy wchłaniany nawet kilkukrotnie lepiej niż z surowych warzyw. Pamiętaj też, by do posiłku dodać odrobinę tłuszczu, na przykład oliwy z oliwek – usprawni to wchłanianie cennego składnika.
Inne godne uwagi źródła tego barwnika to:
- arbuz,
- czerwona papryka,
- różowy grejpfrut,
- papaja.
Jeśli z dietą trudno dostarczyć odpowiednią ilość likopenu, rozwiązaniem może być suplementacja. Szukaj preparatów ze standaryzowaną zawartością tej substancji. Dla porównania, 100 gramów koncentratu pomidorowego potrafi dostarczyć nawet 60 mg likopenu.
Jak wprowadzić więcej likopenu do codziennej diety?
Chcesz dostarczyć sobie więcej likopenu? To prostsze niż myślisz!
Kluczem jest włączenie do codziennej diety przede wszystkim przetworów z pomidorów. Śmiało sięgaj po:
- soki,
- przeciery,
- dobry ketchup.
Pamiętaj, że ten cenny składnik najlepiej wchłania się w obecności tłuszczu – dlatego warto go dodawać do dań z pomidorami.
Warto też wiedzieć, że likopen znajdziesz nie tylko w pomidorach, ale także w innych owocach, na przykład w arbuzach czy czerwonych grejpfrutach. Wprowadzenie tych produktów do jadłospisu to świetny, prosty sposób na wsparcie zdrowego trybu życia.