Pozycja kruka, znana w jodze jako Bakasana, to nie tylko wyzwanie dla ciała, ale także dla umysłu. Ta asana wymaga nie tylko imponującej siły i równowagi, ale również skupienia i determinacji. W miarę jak uczymy się unosić nasze ciało nad ziemią, stajemy przed szansą wzmocnienia ramion oraz mięśni brzucha, a także poprawy ogólnej kondycji fizycznej i psychicznej. Dzięki regularnej praktyce pozycji kruka możemy nie tylko podnieść swoją pewność siebie, ale także odkryć głębszy poziom spokoju i harmonii. Przyjrzyjmy się bliżej tej fascynującej asanie i jej licznym korzyściom, które mogą wpłynąć na nasze codzienne życie.
Pozycja kruka (Bakasana) – wymagająca asana w jodze
Pozycja Kruka, znana w sanskrycie jako Bakasana, to z pewnością jedna z bardziej wymagających asan w jodze.
Opanowanie jej wymaga nie tylko solidnej porcji siły, ale przede wszystkim precyzyjnego wyczucia i świetnej równowagi ciała. Do opanowania Bakasany niezbędne są:
- solidna porcja siły,
- precyzyjne wyczucie,
- świetna równowaga ciała.
Podczas wykonywania tej dynamicznej pozycji kluczowe znaczenie mają stabilne łokcie oraz pełna kontrola nad oddechem.
Bakasana przynosi wiele korzyści, zarówno fizycznych, jak i mentalnych. Regularna praktyka tej asany:
- wzmacnia ramiona, nadgarstki i barki,
- intensywnie angażuje i tonizuje mięśnie brzucha,
- wyraźnie poprawia zdolność utrzymania równowagi,
- zwiększa koncentrację,
- pozytywnie wpływa na organy wewnętrzne, delikatnie je stymulując,
- wspiera procesy trawienne,
- może znacząco podnieść poziom pewności siebie,
- staje się cennym narzędziem w nauce radzenia sobie z lękami.
Nic dziwnego, że jest to pozycja kluczowa dla osób pogłębiających swoją praktykę w zaawansowanej jodze.
Jakie są korzyści płynące z wykonywania pozycji kruka?
Pozycja kruka, znana jako Bakasana, kryje w sobie wiele korzyści.
- buduje siłę w całym ciele, wzmacniając ramiona, nadgarstki, barki oraz mięśnie brzucha,
- znacząco poprawia równowagę i zwiększa koncentrację,
- rozciąga górne partie pleców i delikatnie stymuluje narządy wewnętrzne (np. korzystnie wpływa na procesy trawienne),
- pozytywnie wpływa na psychikę, budując pewność siebie i wspierając w radzeniu sobie z lękami.
Jak wykonać pozycję kruka krok po kroku?
Zacznij od stania w Tadasanie, a następnie powoli przejdź do przysiadu. Rozstaw stopy szeroko, a kolana rozszerz na boki, co najmniej na szerokość bioder.
Połóż dłonie płasko na macie tuż przed sobą, rozkładając palce szeroko, tak aby były stabilną podporą.
Oprzyj kolana wysoko na górnych częściach ramion, starając się umieścić je jak najbliżej pach lub łokci, w zależności od twojej budowy i elastyczności.
Teraz napnij mięśnie brzucha i zacznij przenosić ciężar ciała do przodu, opierając go głównie na dłoniach. W tym samym czasie powoli unieś pięty, wspinając się na palce stóp.
Skieruj wzrok na jeden stały punkt na macie nieco przed sobą – to bardzo pomaga w utrzymaniu równowagi.
Weź głęboki wdech i na wydechu (lub w odpowiednim momencie) delikatnie unieś stopy od ziemi, odrywając je od maty. Możesz spróbować prostować ramiona, ale rób to tylko do momentu, w którym czujesz się stabilnie.
Pamiętaj, że w tej pozycji kluczowe są stabilność i pełna koncentracja na oddechu i ciele.
Gdy już znajdziesz równowagę, pozostań w pozycji kruka przez 30 do 60 sekund, oddychając spokojnie i głęboko przez cały czas.
Jakie są modyfikacje pozycji kruka dla ułatwienia wykonania asany?
Pozycję kruka, znaną też jako Bakasana, możesz bez trudu zmodyfikować, co szczególnie ułatwia jej wykonanie, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Istnieje kilka prostych sposobów, aby oswoić się z tą asaną:
- spróbuj użyć bloków pod dłonie – dadzą Ci one większe uniesienie i stabilność,
- dobrym pomysłem jest również ćwiczenie przy ścianie, co zapewni Ci wsparcie i pomoże pokonać początkowy strach przed upadkiem,
- wielu adeptów jogi rozpoczyna swoją przygodę z tego typu balansami od Kakasany, wersji z łokciami bardziej ugiętymi, która jest zwykle łatwiejsza do opanowania na początku.
Pamiętaj także o odpowiednim przygotowaniu swojego ciała. Warto popracować nad mobilnością w obręczy barkowej, a także wzmacniać mięśnie głębokie. Świetnym narzędziem do budowania siły potrzebnej do Bakasany jest asana Navasana, czyli pozycja łodzi.
Jakie są przeciwwskazania do wykonywania pozycji kruka?
Pozycja Kruka, znana również jako Bakasana, nie jest odpowiednia dla każdego. Szczególnie powinny na nią uważać osoby w poniższych przypadkach:
- z urazami nadgarstków,
- z urazami ramion,
- cierpiące na zespół cieśni nadgarstka,
- zmagające się z bólem pleców,
- kobiety w ciąży.
Myśląc o praktyce Bakasany, pamiętaj o właściwym czasie. Najlepiej przystąpić do ćwiczenia na pusty żołądek – zaleca się zjedzenie ostatniego posiłku co najmniej 4 godziny wcześniej, by uniknąć dyskomfortu.
Zawsze też warto skonsultować swoje plany, szczególnie jeśli masz jakieś aktualne problemy zdrowotne czy kontuzje, z doświadczonym instruktorem jogi lub lekarzem.
Więcej szczegółów w materiałach pozycja kruka joga.